em casa, treinando ou competindo. O sono pode ser dividido em dois tipos: o sono NREM (Não REM), que possui basicamente 4 estágios definidos por seu grau de consciência e o sono REM (rapid eye movement), onde ocorrem os sonos. Normalmente o REM ocorre juntamente quando um novo ciclo de 4 estágios é iniciado.
Todos precisamos do sono, porém existe uma enorme variação na duração, na profundidade de cada estágio para que a ativação e a efetivação dos mecanismos de recuperação ocorram. Quanto mais profundo for o sono maiores são os efeitos restauradores sobre a mente e o corpo.
Algumas pessoas precisam de 5 ou 6 horas de sono para que estejam recuperadas física e mentalmente, enquanto outras precisarão de 9 horas ou mais. Na média, 8 horas são suficientes. É interessante que cada um de nós saiba a quantidade de sono necessária para que estejamos prontos para um novo dia de atividades.
Sabe-se que a duração do sono é importante, mas não é o fator principal de uma boa noite de repouso. A profundidade do sono exerce um papel essencial para que os processos de restauração ocorra. Durante o sono, vários processos metabólicos regulam o funcionamento do organismo, através de uma série de alterações hormonais, que resulta no aumento do aporte sanguíneo para os músculos, diminuição na atividade metabólica e melhora das respostas do sistema imune, possibilitando a recuperação do estresse físico e mental.
Vários estudos demonstram que pessoas que dormem menos estão mais inclinadas ao envelhecimento precoce, às infecções, à obesidade e à diabetes, estando estes dois últimos associados a um desajuste hormonal relacionado com a privação ou a pouca profundidade do sono.
Por exemplo, o envelhecimento precoce pode ser observado nas tripulações de vôos internacionais, que freqüentemente atravessam vários fusos, normalmente trabalham no período noturno e por isso tem seus relógios biológicos (ritmos circadianos) alterados, afetando o ciclo de sono-vigilía, embora outros fatores como a pressurização, baixa umidade do ar e micro-vibrações possam contribuir para este desgaste.
Num mundo cada vez mais competitivo e agitado, as pessoas estão trocando as valiosas horas de sono, seja por exigência do trabalho ou por atividades de cunho social, por um tempo maior acordados. Muitos acreditam que ao dormir menos acabam por adaptar o corpo a esta nova rotina, ganhando “preciosas horas de trabalho”, sem que haja uma diminuição na performance física ou mental. Infelizmente isso não ocorre. A privação ou a redução das horas de sono trás malefícios ao corpo e interferem no funcionamento do organismo. E também não existe uma “poupança”, onde dormindo mais horas num dia compensa as horas que serão perdidas em outro.
Durante o período em que trabalhei como aeronauta, através da experimentação, aprendi o que funcionava melhor para que eu pudesse ter um sono adequado e assim reduzir os efeitos da atividade. Dessa forma, ficava mais fácil conciliar as viagens com os treinos, inclusive possibilitando uma maior consistência no treinamento.
Para uma boa parcela dos atletas amadores a perda parcial do sono é algo comum. Trabalho e compromissos familiares ou sociais geralmente acabam criando padrões irregulares de sono. Esse padrão irregular pode inibir ou diminuir o poder de recuperação, pois são nas fases mais profundas do sono que ocorre a liberação de vários hormônios, entre eles, o hGH (hormônio do crescimento).
O hGH tem 3 efeitos principais no metabolismo. São eles: aumento da razão da síntese protéica em todas as células do corpo, aumento da mobilização e do uso dos ácidos graxos livres como fonte de energia e a diminuição do uso da glicose como fonte de energia. Também, o equilíbrio entre o hGH e a insulina promove a reposição dos estoques de glicogênio muscular, durante o sono.
A privação do sono pode fazer com que os níveis de cortisol aumentem demasiadamente, provocando um efeito catabólico, principalmente nas proteínas musculares, dificultando a restauração do sistema músculo-esquelético. Vale lembrar que o cortisol tem um importante efeito anti-inflamatório, essencial à preservação da vida. Portanto, o sono é pedra fundamental na manutenção da nossa saúde.
Abaixo estão algumas dicas de como aproveitar melhor a noite de sono:
• Tomar um banho quente, usar técnicas de relaxamento ou de massagem, como por exemplo, as técnicas de compressão miofacial.
• Quarto escuro, arejado, livre de ruído e numa temperatura agradável (ao redor de 21º C).
• Procure dormir sempre no mesmo horário. Caso esteja mais cansado que o habitual vá para cama mais cedo, evitando acordar mais tarde que o horário de costume.
• À noite, procure comer somente alimentos de fácil digestão e em quantidades adequadas, evitando alimentos que contenham cafeína.
• Evite assistir televisão, ler livros que o mantenham “ligado” ou levar tarefas do trabalho ou de estudo para cama.
O sono é parte crucial no processo de restauração do organismo e sua privação ou alterações no seu padrão, causam uma série de sintomas a curto e a longo prazo tais como: irritabilidade, cansaço, sonolência diurna, perda da memória de curto e longo prazo, alterações de humor, diminuição das capacidades cognitivas, lentidão do raciocínio, desatenção e dificuldade de concentração, envelhecimento precoce, comprometimento do sistema imunológico, diminuição do tônus muscular, falta de vigor físico, tendência a obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e gastrointestinais.
Portanto, aproveite ao máximo seu período de sono. Além de proporcionar mais disposição para os desafios do dia-a-dia, beneficiará também seu treinamento a medida que seu corpo estará mais preparado a receber novas cargas, reduzindo também as chances de lesões, infecções e over training.
REFERENCIAS:
GARRETT Jr, W.E. et al. A ciência dos exercícios e dos esportes. Porto Alegre: Artmed, 2003. p 911.
MCARDLE, W.D. et al. Exercise Physiology: Energy, nutrition & human performance. 6th ed. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins, 2007. p 1068.
GUYTON , A.C.; HALL, J.E. Textbook of medical physiology.9th ed. Philadelphia: Saunders, 1996. p 1148.
REINHART, R.O. Fit to Fly. A pilot`s guide to health and safety. Blue Ridge Summit: Tab Books, 1993. p 192.
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