segunda-feira, 25 de janeiro de 2016

EFEITOS DO EXERCÍCIO SOBRE A INCIDÊNCIA E DESENVOLVIMENTO DO CÂNCER


Reury Frank P. BACURAU*
Luís Fernando B. Pereira COSTA ROSA*


RESUMO
O câncer é uma doença responsável por milhões de mortes anualmente no mundo. Diversos
estudos realizados em animais e em seres humanos sugerem que a prática de exercícios pode estar
relacionada a redução da incidência dessa doença. O objetivo desse trabalho foi revisar a literatura sobre os
efeitos do exercício de diferentes intensidades sobre o surgimento e o desenvolvimento do câncer. A revisão
cuidadosa da literatura demonstrou que embora existam evidências consideráveis sobre um possível efeito
benéfico do exercício físico (principalmente moderado) sobre o câncer, como a redução de sua incidência,
ainda há inúmeras controvérsias quanto ao assunto. Tais controvérsias ocorrem principalmente devido ao
fato de que a maior parte dos estudos sobre o assunto ser do tipo epidemiológico. Finalmente, concluiu-se
que conhecimentos mais precisos só serão obtidos a partir da realização de estudos que apresentem controle
rigoroso de fatores como a intensidade e a duração do exercício.
UNITERMOS: Câncer; Exercício moderado; Exercício intenso.
INTRODUÇÃO
O câncer
Organizações de saúde calculam que o câncer seja responsável pela morte de seis milhões de
pessoas anualmente no mundo (Rennie & Rusting, 1996), sendo que 50% desses indivíduos morrem nos
primeiros cinco anos após diagnosticada a doença. Apesar da incidência de alguns tipos de câncer ter
apresentado diminuição nos países em desenvolvimento, de forma geral os casos de câncer têm aumentado
consideravelmente nos últimos anos (Trichopoulos, Li & Hunter, 1996).
Os processos pelos quais o câncer se desenvolve não são totalmente compreendidos, mas a
maioria das teorias sobre o assunto utilizam um modelo com dois passos básicos. O primeiro passo
consistiria na alteração do material genético celular. O segundo passo caracterizar-se-ia pela divisão da
célula alterada e transmissão de seu material genético para células filhas.
De acordo com Weinberg (1996), o câncer é a substituição progressiva de células normais de
um determinado tipo por células alteradas. O crescimento acelerado do tumor contraposto à lenta taxa de
mortalidade das células cancerosas resulta no crescimento da massa tumoral. Em algumas situações, as
células dessa massa deslocam-se de seu local de origem, propagando-se através da circulação, formando
colônias de células cancerosas por todo o organismo, denominadas metástases. Massas tumorais de origem
metastática podem impedir a função de inúmeros orgãos, podendo resultar em morte.
* Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo.
Efeitos do exercício sobre a incidência e desenvolvimento do câncer
Rev. paul. Educ. Fís., São Paulo, 11(2):142-47, jul./dez. 1997
143
Weinberg (1996) relembra que a palavra “câncer” é um termo generalizado que abrange mais
de 100 formas da doença e, embora cada tipo de câncer tenha aspectos particulares, causas básicas comuns
parecem estar envolvidas no seu desenvolvimento.
Diversos fatores são apontados como agentes potencialmente envolvidos no desencadeamento
e/ou desenvolvimento da doença. Esses fatores foram descobertos a partir de observações realizadas em
estudos epidemiológicos, capazes de identificar aspectos comuns no histórico de indivíduos portadores de
câncer. Fatores como dieta, fumo, contato com substâncias tóxicas, consumo de álcool, infecção por
diferentes patógenos, diversos tipos de radiação e poluição ambiental são considerados importantes. Nos
EUA, por exemplo, os dois primeiros fatores, dieta e fumo, são reconhecidamente os maiores responsáveis
por mortes devido ao câncer (Trichopoulos et alii, 1996).
De acordo com Calabrese (1990) considera-se que o sistema imunológico (SI) apresenta um
papel fundamental na defesa contra o câncer dado a capacidade desse sistema de reconhecer fatores
estranhos ao organismo (tais como células cancerosas). Uma característica comum entre os vários fatores
relacionados ao desenvolvimento do câncer é que todos são capazes de exercer influências sobre o SI
(provocando imunossupressão). Vale ressaltar, porém, que muitos aspectos específicos dos mecanismos
através dos quais esses fatores contribuem para o estabelecimento do câncer não são conhecidos
(Trichopoulos et alii, 1996).
ALTERAÇÕES FISIOLÓGICAS EM INDIVÍDUOS PORTADORES DE CÂNCER
A maior parcela de pacientes portadores de câncer morrem devido à instalação no organismo
de um quadro de catabolismo intenso, simultaneamente ao crescimento tumoral. Essa condição catabólica é
denominada caquexia e também serve para a descrição do quadro clínico de indivíduos portadores de outras
doenças invasivas. O termo caquexia deriva do grego “kakos” que significa “mal”, “ruim”e “hexis” que
significa “condição do corpo.”
A caquexia é comumente caracterizada pelo desenvolvimento de anorexia, astenia, perda de
peso, saciedade prematura, anemia e alteração no metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas.
Algumas hipóteses existem para explicar o surgimento da caquexia, que pode ser conseqüência da ingestão
diminuída de alimentos, consumo excessivo de nutrientes pelo tecido tumoral, alterações no metabolismo
intermediário do indivíduo, ou o somatório desses fatores (Ekman, Karlberg, Edstrom, Lindmark, Schersten
& Lundholm, 1982; Fenninger & Mider, 1954; Lindmark, Edstrom, Ekman, Karlberg & Lundholm, 1983;
Morrison, 1973). Destes, a anorexia e o catabolismo promovido pela presença do tumor são os principais
fatores.
A anorexia e o catabolismo no organismo portador de tumor promovem alterações no
metabolismo de macronutrientes (carboidratos, lipídeos e proteínas). No caso do metabolismo de
carboidratos, verificam-se mudanças tais como, aumento da concentração de lactato circulante (acidemia
láctica), alteração na tolerância à glicose, gliconeogênese hepática e renal alteradas e, finalmente, elevada
atividade do ciclo de Cori (Burt, Loery, Gorschboth & Brennan, 1981; Cori & Cori, 1925; Holroyde,
Gabuza, Putnam, Paul & Reichard, 1977; Holroyde & Reichard, 1986; Waterhouse, 1974). Quanto ao
metabolismo de proteínas, observa-se principalmente acentuada proteólise muscular, o que permite o
fornecimento de aminoácidos (alanina e glutamina, principalmente) para a produção de glicose no fígado e
nos rins. Em decorrência dessa proteólise aumentada, o organismo apresenta balanço nitrogenado negativo.
Por outro lado, os aminoácidos liberados a partir da musculatura esquelética também podem ser utilizados
pelo tumor em seu processo de crescimento (Holroyde et alii, 1977; Lundholm, Edstrom, Karlberg, Ekman
& Schernstein, 1980). Finalmente, as mudanças no metabolismo de lipídeos caracterizam-se por
hiperlipidemia, depleção de estoques de triacilglicerol (Devereaux, Redgrave, Tilton, Hollander & Deckers,
1984; Popp, Wagner & Brito, 1983) e alterações no complexo responsável pela utilização de ácidos graxos
de cadeia longa no fígado, o complexo carnitina palmitoil-CoA transferase (CPT) (Seelaender, 1994).
Outra conseqüência do intenso catabolismo no organismo portador de tumor são as elevadas
concentrações de substratos circulantes, como glicose e glutamina, substratos energéticos fundamentais para
BACURAU, R.F. & COSTA ROSA, L.F.B.P.
Rev. paul. Educ. Fís., São Paulo, 11(2):142-47, jul./dez. 1997
144
células do sistema imunológico. As células tumorais, no entanto, competem com o organismo pelo consumo
destes substratos, por apresentarem elevada demanda por glicose. Este fato é confirmado pelo número
aumentado de transportadores de glicose em células tumorais (GLUT1 e GLUT3) (Burant & Bell, 1992;
Gould, Thomas, Jess & Bell, 1991). Além disso, tumores captam aminoácidos liberados pelo músculo
prejudicando portanto, o fornecimento de substratos para a produção hepática de glicose (gliconeogênese).
Essa competição por substratos energéticos pode ser um fator que dificulta uma resposta adequada por parte
das células do sistema imunológico em quadros de desenvolvimento tumoral.
A concentração de hormônios circulantes também se apresenta alterada em organismos
portadores de tumor. Em ratos, a concentração plasmática de glicocorticóides, catecolaminas e glucagon,
hormônios catabólicos, apresenta-se aumentada (Seelaender, Ambrico, Rodrigues, Boeck-Haebisch & Curi,
1996; Tracey, Lowry, Fahei III, Albert, Fong, Hesse, Beutler, Manogue, Calvano, Wei, Cerami & Shires,
1987), contribuindo para a promoção do já mencionado catabolismo das reservas de macronutrientes no
organismo. Porém, mais importante para a atuação dos hormônios catabólicos neste sentido, é a diminuição
da concentração de insulina circulante, uma vez que tal diminuição permite a ação adequada destes.
Finalmente, é importante ressaltar que esse padrão de alterações metabólicas ocorre em animais portadores
de diferentes tipos de tumor (Carey, Pretlow, Ezdinli & Holland, 1966; Shapot, 1972).
Algumas alterações presentes no organismo portador de tumor também são decorrentes da
própria resposta de células do sistema imunológico a diferentes estímulos. Essas células ao secretarem
mediadores (citocinas) contribuem para a modificação do metabolismo do hospedeiro. Portanto, algumas
interleucinas, linfotoxina, g-interferon e fator de necrose tumoral (TNF) liberadas em resposta ao tumor
parecem estar envolvidas no estabelecimento da caquexia (Aggarwal1, Henzel, Moffat, Kohr & Harkins,
1984; Aggarwal, Moffat & Harkins, 1984; Dinarello, 1984; Nathan, Murray, Wiebe & Rubin, 1983).
Assim, dada a importância das alterações promovidas pelo câncer, bem como a gravidade
destas para os indivíduos, existem diversas linhas de pesquisa investigando diferentes aspectos dessa doença.
As abordagens mais utilizadas em pesquisa investigam o controle da proliferação das células tumorais.
Novas abordagens que se utilizam da biologia molecular investigam o papel de diversos genes no
desenvolvimento do câncer.
Outras linhas de pesquisa, por sua vez, propõem o uso de abordagens alternativas capazes de
previnir e/ou retardar problemas relacionados ao câncer (Willet, Colditz & Mueller, 1996). Dentre essas
abordagens encontra-se a manutenção de um estilo de vida ativo com a prática de atividade física
(exercícios).
EXERCÍCIO FÍSICO E CÂNCER
Estudos epidemiológicos fornecem inúmeras evidências de que a prática de diferentes tipos de
exercício promove reduções consideráveis nas taxas de mortalidade dos indivíduos. Evidências de que o
exercício físico é capaz de influenciar a incidência da doença e melhorar as condições de humanos e animais
portadores de tumor sugiram no início do século (Blair, Kohl, Paffenberger, Clark, Cooper & Gibbons, 1989;
Cannon, 1993; Uhlenbruck & Order, 1991).
Não obstante a existência desse vasto número de estudos correlacionando exercício e promoção
de efeitos benéficos na prevenção e combate ao câncer, tais estudos não foram capazes de elucidar os
mecanismos por intermédio dos quais esses efeitos ocorrem (LaPerriere, Ironson, Antoni, Schneiderman,
Klimas & Fletcher, 1994). Tais mecanismos são explicados através de hipóteses, tendo a hipótese do gasto
energético recebido mais atenção. De acordo com essa abordagem, o exercício influenciaria positivamente o
organismo portador de tumor devido a um aumento do gasto energético. O gasto excessivo de energia
dificultaria o desenvolvimento e crescimento tumoral uma vez que o organismo ao consumir mais substratos
apresentaria uma vantagem contra o tumor na competição por nutrientes. Porém, apesar de muito estudada
(Shepard, 1990), alguns pesquisadores não acreditam que o principal efeito do exercício decorra deste
mecanimo de gasto de energia (Hoffman-Goetz, 1994).
Efeitos do exercício sobre a incidência e desenvolvimento do câncer
Rev. paul. Educ. Fís., São Paulo, 11(2):142-47, jul./dez. 1997
145
Um aspecto importante a ser ressaltado é que nem todo tipo de exercício parece apresentar
efeitos benéficos em relação ao câncer (Hoffman-Goetz & Watson, 1993), pois, embora acredite-se que a
prática de exercícios de intensidade moderada seja positiva para o SI, a realização de exercícios de alta
intensidade apresentaria efeitos opostos (Hoffman-Goetz, 1994; Woods & Davis, 1994). Hoffman-Goetz
(1994) menciona que estudos epidemiológicos em humanos e dados experimentais obtidos em animais ainda
não permitem o estabelecimento de uma hipótese unificadora quanto à intensidade do exercício.
De acordo com Hoffman-Goetz (1994), a dificuldade no estabelecimento preciso da relação
entre atividade física e resistência ao câncer não é surpreendente, devido à extensa diversidade de tipos de
câncer e de seus processos de iniciação, progressão e metástase, assim como à diversidade de alterações
provocadas pela atividade física. Adicionalmente, Woods & Davis (1994) mencionam que a maior parte dos
dados obtidos a partir de estudos com animais experimentais e estudos epidemiológicos em humanos
apresentam inúmeras limitações metodológicas, pouco controle sobre variáveis importantes como a
intensidade do exercício, condições de estresse dos indivíduos analisados, estado nutricional e composição
corporal.
Woods, Davis, Mayer, Ghaffar & Pate (1994) mencionam que a maioria dos estudos recentes
sobre tumor e exercício tem abordado aspectos como número de leucócitos, proliferação de linfócitos,
atividade de células “natural killer” (NK), e síntese e concentração de imunoglobulinas. Poucos estudos, no
entanto, têm utilizado abordagens integradas, ou seja, a associação dos dados obtidos com alterações
metabólicas e hormonais gerais que ocorrem no organismo portador de tumor. Análises parciais e isoladas
são comuns, dificultando a compreensão da importância destes dados no contexto do desenvolvimento
tumoral. Uma exceção nesse sentido é o estudo de Daneryd, Hafström, Svanberg & Karlberg (1995), que
investigaram os efeitos do exercício sobre vários aspectos do organismo portador de tumor. As investigações
tiveram um carater integrativo, correlacionando aspectos como o grau de infiltração de macrófagos em
tumores e a concentração plasmática de hormônios, assim como parâmetros relacionados ao metabolismo
muscular. Os autores observaram que a atividade física espontânea apresenta efeitos benéficos para síntese
proteíca, reverte a diminuição na concentração plasmática dos hormônios anabólicos (insulina e T3 reverso)
e promove a redução da concentração de cortisol (um importante indutor de proteólise). Dessa forma, os
autores concluíram que a atividade física é capaz de conservar a massa muscular, apesar da presença do
tumor em constante competição com o organismo por nutrientes. Este mecanismo seria interessante se
considerarmos que dos pacientes portadores de câncer cerca de 70% (Warren, 1932) morrem de caquexia.
Desta forma, uma possível forma de interferência do exercício no estado do paciente portador de tumor seria
a melhoria dos aspectos relacionados à manutenção da musculatura esquelética do indivíduo.
Além disso, à exceção de alguns estudos pouco têm-se investigado sobre células como
macrófagos, fundamentais para o combate inicial contra o desenvolvimento tumoral (Woods et alii, 1994).
Essa omissão torna-se ainda mais comprometedora quando se admite que durante o combate ao
desenvolvimento tumoral, macrófagos são tão importantes quanto as células NK, ao contrário do que se
supunha até pouco tempo atrás (Brines, Hoffman-Goetz & Pedersen, 1996).
Dessa forma, por meio da análise da literatura disponível, percebe-se que as interrelações entre
o exercício e o câncer necessitam de maiores estudos para que se obtenha idéias mais conclusivas a esse
respeito. Nesse sentido faz-se importante a realização de diversos estudos que utilizem programas de
exercício com intensidade, duração e freqüência controladas. Além disso, tais estudos devem ter como um de
seus objetivos o uso de abordagens integrativas, ou seja, deve-se verificar como o exercício modula diferentes
aspectos bioquímicos, imunológicos e hormonais do organismo portador de tumor. Com essa série de dados
tornar-se-á mais fácil a distinção dos efeitos do exercício sobre o desenvolvimento do câncer.
ABSTRACT
EFFECTS OF EXERCISE UPON THE INCIDENCE AND DEVELOPMENT OF CANCER
BACURAU, R.F. & COSTA ROSA, L.F.B.P.
Rev. paul. Educ. Fís., São Paulo, 11(2):142-47, jul./dez. 1997
146
Cancer is a disease responsible for millions of deaths annually around the world. Several
studies with animals and human beings suggest that the practice of exercises is related to a reduction in the
incidence of this disease. The objective of this work was to review the literature about the effects of exercise
of different intensities upon the incidence and development of cancer. The review of literature demonstrated
that in spite of considerable evidences about a possible benefit effect of physical exercise (mainly moderate)
in relationship to cancer, like the reduction of its evidence, there are yet, many controversial features about
this subject. This problem occurs mainly due to the fact that the major part of studies are of a
epidemiological type. Finally, we concluded that more precise knowledge will only be obtained with the
conduction of studies that control factors like intensity and duration of exercise.
UNITERMS: Cancer; Moderate exercise; Intense exercise.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
AGGARWAL, B.B.; HENZEL, W.; MOFFAT, B.; KOHR, W.; HARKINS, R.N. Primary structure of human
lymphotoxin derived from 1788 lymphoblastoid cell line. Journal of Biological Chemistry, v.260, p.2334-44,
1984.
AGGARWAL, B.B.; MOFFAT, B.; HARKINS, R.N. Human lymphotoxin production by a lymphoblastoid cell line;
purification and initial characterization. Journal of Biological Chemistry, v.259, p.686-91, 1984.
BLAIR, S.N.; KOHL, H.W.; PAFFENBERGER, R.S.; CLARK, D.G.; COOPER, K.H.; GIBBONS, L.W. Physical
fitness and all-cause mortality: a prospective study of healthly men and women. JAMA, v.262, p.2395, 1989.
BRINES, R.; HOFFMAN-GOETZ, L.; PEDERSEN, B.K. Can you exercise to make your immune system fitter?
Trends in Immunology Today, v.17, p.252-60, 1996.
BURANT, C.F.; BELL, G.I. Mammalian facilitative glucose transporters; evidence for a similar substrate recognition
sites in functionally monomeric proteins. Biochemistry, v.3, p.10414-20, 1992.
BURT, M.E.; LOERY, S.F.; GORSCHBOTH, C.; BRENNAN, M.F. Metabolic alterations in a noncachetic animal
tumor system. Cancer, v.47, p.2138-46, 1981.
CALABRESE, L.H. Exercise, immunity, cancer, and infection. In: BOUCHARD, C.; SHEPARD, R.J.; STEPHENS, T.;
SUTTON, J.R.; McPHERSON, B.D., eds. Exercise, fitness, and health: a consensus of current knowledge.
Champaign , Human Kinetics, 1990. p.567-79.
CANNON, J.G. Exercise and resistance to infection. Journal of Applied Physiology, v.74, n.3, p.973-81, 1993.
CAREY, R.W.; PRETLOW, T.G.; EZDINLI, E.D.; HOLLAND, J.F. Studies on the mechanism of hypoglicemia in a
patient with massive intraperitoneal leiomyosarcoma. American Journal of Medicine, v.40, p.458-96, 1966.
CORI, C.F.; CORI, G.T. The carbohydrate metabolism of tumors II: changes in the sugar, lactic acid, and CO2-
combining power of blood passing through a tumor. Journal of Biological Chemistry, v.66, p.397-405, 1925.
DANERYD, P.; HAFSTRÖM, L.; SVANBERG, E.; KARLBERG, I. Insulin sensitivity, hormonal levels and skeletal
muscle protein metabolism in tumor-bearing exercising rats. European Journal of Cancer, v.31, p.97-103, 1995.
DEVEREAUX, D.F.; REDGRAVE, T.G.; TILTON, M.; HOLLANDER, D.; DECKERS, P.J. Intolerance administered
lipids in tumor bearing animals. Surgery, v.96, p.414-9, 1984.
DINARELLO, C.A. Interleukin-1. Review of Infectious Diseases, v.6, p.51-95, 1984.
EKMAN, L.; KARLBERG, I.; EDSTROM, S.; LINDMARK, L.; SCHERSTEN, T.; LUNDHOLM, K. Metabolic
alterations in liver, skeletal muscle, and fat tissue in response to different tumor burdens in growing sarcoma
bearing-rats. Journal of Surgical Research, v.35, p.23-31, 1982.
FENNINGER, L.D.; MIDER, G.B. Energy and nitrogen metabolism in cancer. Advances in Cancer Research, v.2,
p.229-53, 1954.
GOULD, G.W.; THOMAS, H.M.; JESS, T.J.; BELL, G.I. Expression of human glucose transporters in Xenopus
oocytes: kinetic characterization and substrate specificities of erythrocytes (Glut1), liver (Glut2) and brain (Glut3)
isoforms. Biochemistry, v.30, p.5139-45, 1991.
HOFFMAN-GOETZ, L. Exercise, natural immunity, and tumor metastasis. Medicine and Science in Sports and
Exercise, v.26, p.157-63, 1994.
HOFFMAN-GOETZ, L.; WATSON, R.R. Immune function in exercise, sport, and inactivity. In: WOLINSKY, I.;
HICKSON Jr., J.F., eds. Nutrition in exercise and sport. 2.ed. London, CRC Press, 1993. p.475-93.
HOLROYDE, C.P.; GABUZA, T.G.; PUTNAM, R.C.; PAUL, P.; REICHARD, G.A. Metabolic response to total
parenteral nutritional in câncer patients. Cancer Research, v.37, p.3109-14, 1977

terça-feira, 19 de janeiro de 2016

Hidratação antes do treino ou prova.



Com esse calor sabemos o quanto é importante a hidratação antes, durante e após a prova. Para um bom desempenho e para após a prova você ficar hidratado para novos objetivos que estão por vir.
Segue aqui algumas dicas para os corredores que estão começando a entender esse mundo.
A perda de água través do suor gera desidratação dos líquidos intracelulares, e extracelulare a perda de 1% dos líquidos corporais já gera uma sobrecarga cardiovascular, 3% já gera uma desidratação significativa. Com o suor o volume de sangue no corpo diminui, bombeando menos sangue para os músculos, caindo rendimento devido a hipertermia.. Então vamos la.


Antes da prova

-Deve ser feira uma hidratação gradual 4 horas antes de uma prova, se for prova superior a 10km iniciar 2 dias antes.
-500ml de água 2 horas antes da prova , para dar tempo de esvaziamento da bexiga.
-A hidratação durante a prova depende de 2 fatores, nível de sudorese, duração do exercício e postos de hidratação disponíveis.

Durante a prova 
-Se a prova for maior que 60 minutos ingerir 30 a 60 gramas de carboidaratos durante. Como gel , gatorade, maltodextrina etc..
-Inclusão de sódio 0,5 a 0,7 gramas de sódio para cada litro de água.


Após a prova

-Devo ingerir 1,5litros de água para cada kilo perdido, deve ser feia gradualmente.

Pequena dicas para os corredore que estão começando. Lembre-se que para calcular seus gastos melhor procurar um profissional especializado como nutricionista esportivo. Bons treinos


quarta-feira, 13 de janeiro de 2016

Começo de ano complicado! E vídeo motivacional!


Quem nunca começou ano zicado?? Foi mais ou menos isso que aconteceu comigo, já pode pular pra 2017. Brincadeira, ainda tem lenha pra queimar esse ano. Mas que foi difícil esse começo, primeira semana do ano comecei a me sentir meio estranho , uma dormência e perca de sensibilidade na perna esquerda, depois de 11 dias sem nadar, tentei nadar e simplesmente nem sai do lugar, nadei 1100m e voltei pra casa. Era uma sensação estranha, perna pesada. Ai na semana nem treinei, fiz exames, tomografia tudo normal, comecei a tomar uma medicação e começou a voltar ao normal. Falta fazer eletromiografia, essa semana marco ela, vou fazer em Campinas. Espero que não de nada também. Por enquanto treino muito leves, nadei 2 x essa semana, nem corri e nem pedalei ainda. Aproveitando as férias com filho. Ainda to nesse clima devagar. Semana que vem volto a pensar em treino pouco mais puxado. Logo começo as aulas da faculdade ai vai ficar apertado. Mas acho que dou conta. Prova principal só no segundo semestre, mudanças drásticas nas propostas que eu tinha pensado no fim do ano. Mas é assim mesmo, agora é decidir que prova fazer no segundo semestre. Bem vou ficando por aqui . Bons treinos!! Segue um video pra te incentivar nos treinos.