Muito ansioso pela volta da creatina?

POR ANDRÉIA TORRES (andreiatconsultoria@gmail.com)

O ramo da nutrição esportiva é um campo do conhecimento que vem evoluindo rapidamente. Todo ano são publicadas centenas de pesquisas que dão aos nutricionistas e aos órgãos governamentais as bases para a prescrição e para as resoluções na área. Com base nestas pesquisas e em amplo debate, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), publicou no dia 27 de abril uma nova resolução visando a regulamentação de alimentos e suplementos voltados aos atletas, entre eles o polêmico BCAA, e liberando novamente a creatina e a cafeína. Acompanhe a seguir os principais pontos descritos na nova legislação.

- Suplementos hidroeletrolíticos são aqueles destinados a auxiliar a hidratação, devendo conter entre 460 e 1.150 mg de sódio por litro, até 700mg por litro de potássio e até 8% de carboidratos. O produto pode ou não ser adicionado de vitaminas e minerais e não pode ser adicionado de fibras. O teor de frutose não pode ser maior que 3% do volume do produto. Estes produtos podem ser denominados isotônicos (quando a quantidade de substâncias presentes é parecida com a do plasma) ou hipotônico (quando estas substâncias estão em menores quantidades que as encontradas no plasma). O termo hidrotônico não é contemplado na legislação. O objetivo do produto é diminuir a desidratação durante o exercício, evitando a perda de mais de 2% do peso corporal. Os estudos mostram que a ingestão de bebidas esportivas, principalmente no clima quente e úmido, melhora a performance e a função do sistema nervoso central.

- Suplementos energéticos são os destinados a complementar as necessidades calóricas do atleta. Os mesmos devem possuir no mínimo 75% de carboidratos (pelo menos 15 gramas na porção) e não podem conter fibras. Muitos atletas não conseguem ingerir quantidades suficientes de calorias por meio da alimentação. Por isto estes suplementos são eficientes, evitando que a perda de peso e massa magra aconteça. Atletas que treinam para o aumento de massa muscular muitas vezes também se beneficiam dos produtos. Vários estudos mostram que o incremento de 500 a 1000 kcal diariamente associado ao treino de resistência promove o ganho de peso. Contudo, é importante destacar que apenas 30 a 50% do peso ganho ocorre na forma de músculo. O restante acontece na forma de água e principalmente gordura. Consequentemente, o uso de tais produtos não é recomendado a todos os tipos de atletas.

- Em situações nas quais o acesso a alimentos seja restrito podem ser utilizados suplementos para substituição parcial de refeições, como shakes. Estes devem conter entre 50 e 70% de carboidratos e 13 a 20% de proteínas. Lipídios devem corresponder a no máximo 30% do valor energético total do produto, sendo que a gordura saturada não pode ultrapassar 10% e a gordura trans não pode ir além de 1% do valor energético total do composto. Este produto pode ser adicionado de fibras.

- Suplementos protéicos são aqueles destinados a complementar as necessidades protéicas de atletas. Os mesmos devem conter no mínimo 10 gramas de PTN por porção e não podem possuir fibras. Indivíduos em treinamento intenso podem precisar de proteínas adicionais para atingir a recomendação (1,4 a 2,0 gramas de proteína por dia), o que pode ser convenientemente fornecido pelos suplementos. O cálculo da quantidade de proteína extra é feito por um nutricionista esportivo a partir do que vem sendo fornecido por meio dos alimentos. Quantidades extras acima de 2,0 gramas de proteína por quilo não têm nenhum benefício adicional, nem promovem junhor ganho muscular.

- Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) ficam temporariamente dispensados da obrigatoriedade de registro e podem ser comercializados, mas de acordo com a Anvisa não são indicados para atletas, já que não foi comprovado que melhoram o fornecimento de energia. Este item foi um dos mais polêmicos durante os debates e continuará sendo alvo de críticas, já que vários estudos mostram que os mesmos reduzem a perda de massa magra, melhoram a função mitocondrial (e portanto o fornecimento de energia), contribuem para o aumento do VO2 máximo e diminuem o acúmulo de ácido lático no músculo. A Sociedade Internacional de Nutrição esportiva publicou no início deste ano documento que aponta que o uso do BCAA pode sim melhorar a performance e estimular a síntese protéica.

- Os suplementos de creatina voltam a ser liberados. O produto pronto para o consumo deve conter entre 1,5 e 3 gramas de creatina por porção. Deve ser utilizada creatina monoidratada com grau de pureza mínima de 99,9%, sendo que o produto pode ser adicionado de carboidratos, mas não de fibras. O produto não pode ser consumido por crianças, gestantes, idosos e doentes ou indivíduos com problemas renais e hepáticos. Algumas revisões mostram que a creatina é o suplemento nutricional mais eficiente para o aumento da performance em exercícios de alta intensidade e também para o ganho muscular em indivíduos em treino resistido. A creatina monoidratada também se mostra eficiente na prevenção de lesões. O consumo recomendado é de 2 a 3 gramas por dia durante 3 a 4 dias. A adição de carboidratos aos suplementos parece aumentar a retenção da creatina no organismo. O único efeito adverso com estas doses é o ganho de peso, o que não é desejável para alguns atletas.

- A cafeína também volta a ser liberada para uso por atletas. O produto deve conter 210 a 420mg de cafeína por porção. O composto é encontrado naturalmente no guaraná, no café, no cacau, nos chás preto, vermelho, verde e branco. Vários estudos mostram que a ingestão de 3 a 9 mg de cafeína por quilo de peso entre 30 e 90 minutos antes do exercício contribui para poupar o carboidrato, melhorando a performance em exercícios de resistência e de velocidade em exercícios anaeróbicos. O interessante é que indivíduos já habituados a ingerir muitas bebidas ricas em cafeína (incluindo as citadas e ainda refrigerantes à base de cola) parecem ter menos benefícios após o uso de suplementos contendo este composto. Mas cuidado: doses acima de 9mg/kg/dia ultrapassam os níveis urinários aceitos por muitas organizações esportivas.