Suplementação

Suplemente no momento certo!
POR ANDRÉIA TORRES
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva publicou no dia 3 de outubro suas recomendações sobre os horários mais adequados para suplementação dos diversos nutrientes. Tais recomendações são baseadas nos mais recentes estudos na área esportiva e visam principalmente maximizar os estoques de energia (glicogênio muscular e hepático), melhorando a performance.
Obviamente, esta capacidade não depende apenas da suplementação, mas também das condições de saúde, treino, repouso, genética, além de variações hormonais. Porém, a alimentação adequada e, se necessário, a suplementação em horários certos podem sim fazer diferença em alguns indivíduos já que têm o poder de melhorar o sistema imune, a disposição e até a saúde.
PERÍODO ANTERIOR AO EXERCÍCIO. Sempre se focou bastante no consumo de carboidratos antes do exercício, porém pesquisas recentes mostram que a combinação carboidrato + proteína é mais eficiente para promover adaptações durante o treinamento e para uma melhor recuperação das fibras musculares. O ideal é que durante o dia o atleta ingira entre 8 e 10 gramas de carboidratos de alto índice glicêmico/kg/dia (se você tem 65 kg, necessitará de uma quantidade entre 520 e 600 gramas por dia) sendo que entre 20 a 26 gramas devem ser consumidos antes da atividade.
Se você for utilizar proteína de soja (whey protein, rico em BCAA) neste horário, opte por valores entre 5 a 6 gramas (ou 0.15 - 0.25 grama de proteína/kg, 3 a 4 horas antes do exercício ou competição). Este estudo traz recomendações apenas quanto aos macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios), porém outras pesquisas já mostram também os benefícios da suplementação de micronutrientes nesta fase, incluindo magnésio, vitamina C, vitamina E, sódio e potássio.
O aminoácido leucina também é citado em diversos estudos (geralmente a quantidade recomendada antes do exercício é a de 1 grama). Logicamente, a quantidade de proteína, carboidratos e outros nutrientes depende da duração do exercício e de sua aptidão física, por isto o ideal é sempre procurar um profissional.
DURANTE O EXERCÍCIO. Quando a atividade física dura mais que 60 minutos, o consumo de carboidratos torna-se importante para a manutenção dos níveis de glicose no sangue e para a economia dos estoques musculares. A fonte de carboidratos deve fornecer entre 30 e 60 gramas/hora (1 a 2 copos de uma bebida isotônica com concentração entre 6 e 8% já fazem o trabalho). A adição de uma fonte protéica na proporção 4 carboidrato para 1 proteína (4:1), melhora a performance, previne a fadiga central e poupa a musculatura. O whey protein (entre 5 e 6 gramas) pode ser uma das opções.
APÓS A ATIVIDADE. Depois do exercício (até 30 minutos) o consumo de carboidratos em doses elevadas estimula a ressíntese de glicogênio (1,2 gramas/kg peso). Deixar o consumo de carboidratos para depois pode diminuir a taxa de ressíntese de glicogênio em até 50%. Muitos estudos também sugerem que a adição de proteína juntamente ao carboidrato promove uma melhor recuperação dos estoques de glicogênio e ainda atenua o dano muscular. A recomendação atual fica entre 0,2 g e 0,5 g proteína/kg. A pesquisa também mostra que a adição de creatina (0.1 g/kg/dia) ao suplemento de carboidrato + proteína facilita as adaptações ao exercício de resistência.
Para saber mais sobre o estudo acesse:http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-5-17.pdf