O que é canelite

Canelite



Parte dos corredores de médias e longas distâncias apresenta dor na canela. Saiba o que é e como tratá-la.

Quem costuma correr médias e longas distâncias normalmente fala sobre as “canelites”. Também conhecida como “shin splints” ou “tibialgias”, esse tipo de problema chega a contabilizar 10% a 15% das lesões que acometem os atletas de corrida.

O quadro mais comumente descrito é a dor na região da canela, que normalmente está relacionada ao impacto repetido da corrida. Só que essa dor piora gradualmente durante a prática do exercício, e, em alguns casos, melhora quando o corpo está bem aquecido, retornando ao final do exercício.

Além da dor, pode ocorrer um edema na região. A canelite é uma inflamação da parte mais externa da tíbia, também conhecida como periostite, ou dos músculos e tendões que se inserem nela. Em casos mais graves, pode levar a uma fratura por estresse.

O que gera?
São diversos os motivos que podem geral essas lesões: corrida em terrenos irregulares ou superfícies muito duras, fraqueza dos músculos da perna (como os tibiais), falta de alongamento da panturrilha, aumento da distância, freqüência ou velocidade da corrida de maneira excessiva, treinamento sem orientação de um profissional, pronação excessiva do pé (pisar para dentro), supinação excessiva dos pés (pisar com a parte de fora dos pés), calçado inadequado. Para completar, corredores iniciantes são mais propensos a desenvolver o problema.

Prevenção da lesão
Essas lesões podem ser prevenidas se algumas atitudes forem tomadas. Mas é necessário que o atleta realize de maneira regular e consciente.

Utilizar tênis específico para seu tipo de pisada, trocar o calçado a cada 500 a 800 km, não aumentar a carga de treinamento mais que 15% por semana, manter a musculatura da parte posterior da perna (panturrilha e isquiotibiais) alongada, fortalecer a musculatura dos membros inferiores, principalmente os músculos tibiais (que fazem a flexão dorsal do pé) e sempre fazer aquecimento antes de começar a prática esportiva.

Tratamento
Após a confirmação do diagnóstico pelo ortopedista, o tratamento é baseado em fisioterapia com aparelhos responsáveis pela diminuição da inflamação e dor e acelerar a reparação dos tecidos. Quando o quadro de dor for menos intenso, inicia-se a seqüência de exercícios de alongamento da região posterior da perna, que pode ser feita com uma faixa puxando a ponta dos pés na sua direção ou pisando em uma rampa inclinada a 45 graus com uma das pernas. Também é necessário o fortalecimento dos músculos tibiais e isso pode ser feito ao bater o pé de maneira contínua e em alta velocidade por 1 minuto.

Esses exercícios, além de tratar o quadro já instalado, previnem novas lesões. Caso o tratamento não seja realizado, o quadro pode evoluir para uma fratura por estresse e até mesmo uma cirurgia nos casos nos quais o tratamento conservador é falho.

Procure sempre um profissional especializado para o tratamento correto de suas lesões.

Bom treino.

Treino de hoje e planilha

Hoje sai pra pedalar de leve, ja que amanha treino 2 periodos, sai sentido santa barbara a principio pra pedalar 40 km, no caminho trombei meu brother ivan, po legal estendi o pedal por mais 15km , ja que ia pedalar leve forçei um pouco mais.








Foto do treino de hoje eu e o Ivan


Hoje fiquei de pegar a planilha que meu técnico germano fez, ta uma galera treinando com ele, eu fabio, anderson , marta, mauricio, e tem mais uma galera chegando, tenho uma história legal com germano, porque sempre treinei com ele, desde moleque, intao conheço o trabalho que ele faz no atletismo, revelando varios atletas entre eles Maíla paula machado dos 100 metros com barreira , que esteve 2 vezes representando brasil em olimpiadas.
Passei na loja do fabio pegar minha planilha , mais tava com ele no carro, confesso que fiquei ancioso pra ver o que ia rolar, mais em compensação vi a planilha da marta e posso dizer que ta bem forte, se a dela ta assim imagina dos cuecas? quero nem ver amanha passo pegar a minha. O treino esta com bastante educativos, que são de fundamental importancia pra quem quer correr bem, sem rastejar, lenbro o quanto ja treinei isso na época do sesi, chegava fazer esses educativos por 100 metros diversas vezes, foi uma época muito boa na qual evolui bastante, espero evoluir mais agora, a bike meus treinos acho que foram reduzidos bastante dando atenção a corrida, como ele fala, quem corre pedala quem pedala naão corre!! Hoje pedalando tava pensando nisso, treinei pedal sexta , sábado e domingo foram treinos bem fortes, ontem quando fui fazer fartleck dei uma travada legal fim do treino.
Pensando no lado fisiológico da coisa, faz sentido quando corremos trabalhamos músculos que nao trabalhamos tanto quanto pedalamos, exemplo quando pedalamos o musculo gastrocnêmio não faz tanto esforço o que sentimos é o vasto medial , vasto lateral, reto fêmural, já quando corremos trabalhamos todos esses músculos, essa achu q é uma explicação clara pra isso, falo um pouco disso por entender pouco de anatomia ja que me formei em enfermagem e acupuntura. Não é difícil você ver neguinho pedalando igual gente grande e correndo igual moleque, acho um pouco de falta de estratégia, mas enfim cada um faz seu treino , cada um tem seu técnico, é pura questão de gostar de trabalhar com quem você tem confiança. Bem vo ficando nessa.

Bons treinos

Como reconhecer a desidratação

Como reconhecer a desidratação



Veja as dicas de como repor os líquidos e sais minerais que seu corpo perde durante a atividade física

Alguns praticantes de atividade física não percebem o quanto realmente transpiram. E nem a rapidez com que podem se desidratar. Ainda que as pessoas transpirem de maneiras diferentes, a perda de líquidos e sais minerais pode causar problemas para todos os atletas.

Se os líquidos e os sais minerais perdidos com o suor não forem repostos de maneira correta, a desidratação e a fadiga precoce são inevitáveis. Como isso não demora muito para acontecer, é importante que os corredores controlem a sua perda de peso durante o exercício. Mesmo a perda de 2% dos líquidos corporais pode comprometer seriamente o desempenho, causando fadiga e afetando as habilidades cognitivas.

Uma forma fácil para saber quanto você perdeu com o suor é se pesar antes e depois do exercício, controlando quanto é ingerido de líquido durante a práica do esporte. Por exemplo, se durante a atividade física você perde 1 Kg depois de uma hora de exercício – não se anime, esse peso perdido corresponde a perda de água pelo suor e não de gordura. Para manter o corpo funcionando a 100%, e ajudá-lo a queimar as gorduras de forma mais eficiente você deverá beber 1 L ou o mais próximo desta quantidade que você tolerar, sem exceder 1,5L. Mas não se assuste, não precisa ser num gole só. Essa quantidade deve ser consumida ao longo das horas após o exercício.

Para saber quanto é necessário ingerir para compensar a perda, a regra é simples: para cada 100gr de peso perdido, depois do exercício, devemos repor no mínimo 100ml e no máximo 150ml (ACSM, 2007).

Peso perdido durante o exercício (em gramas) + A quantidade de líquidos consumidos durante o exercício (em ml) = Quanto deveriam beber (em ml)

Fique atento aos sinais de advertência da desidratação e não espere para suprir os líquidos e sais perdidos:

- Dor de cabeça
- Fraqueza
- Fadiga
- Vertigem
- Irritabilidade
- Cãibras musculares
- Tontura

A desidratação, além de prejudicar a performance física, aumenta o risco de lesão e o risco de doenças provocadas pelo calor. Portanto, atente-se aos sinais do corpo e acrescente na sua rotina de exercícios a ingestão de repositores hidroeletrolíticos (isotônicos).

Se os sintomas persistirem, ou incluírem desorientação, ondas de calor, calafrios, vômitos, náuseas, e/ou alteração da consciência, procure orientação médica.

Fonte: GSSI – Gatorade Sports Science Institute

O tênis certo

O tênis certo

“A corrida é um esporte democrático e fácil de praticar, já que o atleta só necessita de um par de tênis e boa vontade”. Certo, você já deve ter ouvido esta frase, mas será que escolher o calçado ideal é tão simples quanto parece? A cada dia, grandes marcas esportivas lançam novos modelos, com cada vez mais especificidades e diferenciais, que prometem melhorar seu desempenho.



O mais importante na hora de fechar a compra de um tênis, porém, não é a marca, o preço, nem o design, mas adequar o modelo certo para suas características, seja de corredor, como pisada, quilometragem e tipo de treino, com as características pessoais, de peso, altura, já que, a cada quilômetro percorrido, o atleta recebe, aproximadamente, de 500 a 1.200 impactos.

“Nosso movimento é como uma corrente, cheia de elos. Até mesmo uma pequena bolha já muda a maneira de caminhar, e, com isso, aparece dor no joelho, na coluna. Por instinto, o corpo poupa o local problemático do pé e muda toda a dinâmica do andar”, explica Miguel Achylles Nucci, mestre em biomecânica pela Universidade Estadual de Santa Catarina.

Como escolher seu tênis
Um tênis bonito, moderno e caro. Perfeito para calçar e correr, não? Errado. A escolha do tênis certo vai muito além e, muitas vezes, nem passa por essas variáveis.

O primeiro mito é do preço. Nem sempre os mais caros oferecem mais amortecimento e, muitas vezes, um tênis mais em conta dá (e bem) conta do recado.

Outro pensamento errôneo é sobre os tênis novos. “O calçado apresenta os melhores resultados após certo período de uso”, explica o educador físico Roberto Bianco, em seu em seu estudo de mestrado na Escola de Educação Física e Esporte da USP.

Uma das recomendações dos especialistas é sobre a vida útil, que não deve ultrapassar 600 km. Para os tênis de competição, a sugestão é de 300 km. Porém, essa margem ainda garante um fôlego extra, segundo estudos de Bianco. Não convém, entretanto, ultrapassar muito essa recomendação.


Nucci tem outra observação. “Quem quer um tênis para maratonas tem de ver, além do amortecimento, uma palmilha especial e cabedal feitos para dissipar ou absorver o suor, senão o pé fica encharcado, causando bolhas.

:: O tênis não pode apertar o pé. O ideal é que sobre até um dedo entre o cabedal e a ponta dos dedos.

:: Quem está acima do peso tem de pensar em amortecimento.

:: Lavar os tênis pode reduzir a vida útil.

:: Importância também às meias: o cano mais alto em relação ao tênis evita bolhas por atrito na parte de trás.

Os tipos de pisada
Para escolher o tênis certo, um passo importante é saber o formato do seu pé e seu tipo de pisada. São três os “tipos” de pé: o de arco alto, o de arco normal e o de arco baixo. Veja a figura abaixo:
















Além do formato do pé, a forma como ele atinge o chão também influencia na escolha do tênis. O fisioterapeuta Reginaldo Fukuchi, membro do laboratório de Movimento do Instituto Vita e do Laboratório de Biofísica da USP, explica quais são os três tipos de pisada existentes e suas principais características:

Pronadora:: “A pronação vai haver em todo corredor, a diferença é que quem é pronador faz isso excessivamente”.

Na pisada pronada, o corredor apoia o lado de fora do calcanhar no chão e move o pé para dentro, passando pelo dedão e terminando no dedinho.












Supinada: “Assim como na pronada, na pisada supinada também acontece pronação, contudo, em um grau bem inferior. Neste tipo de pisada, há uma sobrecarga na parte de fora do pé do corredor”

Aqui, acontece o inverso da pronação. O atleta começa o movimento de pisada com a parte de fora do calcanhar, mas faz um movimento de apoio da parte externa do pé, até o dedinho.












Neutra: “É o tipo de pisada com maior equilíbrio. Nela, há uma pronação mínima, de 8 à 15 graus. O movimento com o calcanhar não sofre nenhuma alteração para os lados do pé”.

Neste tipo de pisada, há um movimento invariável desde o calcanhar até a ponta do pé, e forma uma pegada reta e constante.












Conheça seu tênis
Agora que você já conhece mais sobre a parte fisiológica da passada é hora de entender mais sobre seu tênis. Cada parte do calçado tem sua importância, veja na figura abaixo a função de cada uma delas.




1 Cabedal é o corpo do calçado

2 Palmilha é responsável pela postura correta do pé dentro do calçado

3 Entressola é a camada entre o cabedal e o solado

4 Sola externa é fabricada com diversas camadas, para agir conforme as necessidades de cada parte do pé. A sola do tênis divide-se da mesma maneira que a pisada:

A Calcâneo: Responsável pela estabilidade, amortecimento e impulsão

B Médio-pé: Feito em material duro e resistente, forma uma “armadura” para dar estabilidade

C Antepé: tem o “bico” levantado para facilitar o movimento da passada, que dobra naturalmente a parte da frente do tênis

D Contenção do calcanhar

Abraços a todos bons treinos!!

Treino de sábado

Hoje sai pra fazer trilha , ja acordei pensando em fazer em rítimo de competição, decidi ir até cordeiropolis por estrada de terra , ali ta bom pra pedalar, tem um single track longo, a pista ta muito técnica, pois o mato ta pouco alto, ai fiz 2 x 15km , fiz forte o primeiro 15km ai parei em cordeiro comprei uma coca , e fiz mais 15km , foi um puta treino, deu pra cansar mesmo, amanha vo fazer um treino no morro, pegar um pouco de subida!

Abraços bons treinos a todos

Provas de pedestrianismo em limeira

Ola pessoal resolvi colocar aqui as datas da prova de pedestrianismo em limeira, são provas curtas geralmente, mais ja ajuda quando a grana tiver curta, sempre quando tem provas de corrida em outras cidades no minimo que se gasta são 100 reais contando inscrições viagens intão aqui vai uma dica Abraços

LOCAIS E DATAS DA REALIZAÇÃO DAS PROVAS DO
17º CAMPEONATO MUNICIPAL DE PEDESTRIANISMO
NOS BAIRROS


FEVEREIRO
DIA 21- 1º Etapa - Domingo
Local – Escola Municipal do Jardim Santa Eulália.
Patronos: Dr. Paulo Hadich e Ronei Costa Martins. (vereadores)

MARÇO
DIA 21- 2º Etapa – Domingo
Local – Parque Nossa Senhora das Dores (frente ao CAIC).
Patronos: Silvio Brito e José Farid Zaine. (vereadores)

ABRIL
DIA 18- 3º Etapa – Domingo
Local – Centro Comunitário do Jardim do Lago.
Patronos: Carlinhos Silva e Dr. Elizeu Daniel (vereadores)

MAIO
DIA 16- 4º Etapa– Domingo
Local – Centro Comunitário do CECAP.
Patronos: Antonio Brás do Nascimento - Piui e Miguel Lombardi. (vereadores)

JUNHO
DIA 13- Corrida AINDA***

DIA 20- 5º Etapa - Domingo
Local – Belinha Ometo.
Patrono: Dr. Antonio Cesar Cortez. (vereador)
JULHO
DIA 18- 6º Etapa –Domingo
Local – Centro Comunitário do Jardim Ernesto Khul.
Patronesse: Elza Tank. (vereadora)

DIA 25- Corrida Santa Ana***

AGOSTO
DIA 15- 7º Etapa –Domingo
Local – Jardim Santa Adélia
Patronesse: Drª. Nilce Segala. (vereadora)

SETEMBRO
DIA 15- 8º Etapa – Quarta-feira. (Feriado do aniversário de Limeira)
Local – Hípica - Pq. da Cidade
Patrono: Dr. Raul Nilsen. (vereador)

OUTUBRO
DIA 10 – Corrida do Fumaça***
Patrono: Silvio Felix da Silva (prefeito de Limeira)
Dia 10- Campeonato de Máster do Interior – Rui Camargo - CAMAL.***

DIA 24- 9º Etapa – Domingo
Local – Entorno da Lagoa da Radio Educadora - Jardim Piratininga.
Patrono: Mario Botion. (vereador)

NOVEMBRO
DIA 21- 10º Etapa – Domingo
Local – Pista de Atletismo Francisco José Soares - Pista da A.L.A. anexa ao Tiro de Guerra.
Patrono: Almir Pedro dos Santos (vereador)

Pós treino no ciclismo

Descubra algumas dicas e informações do que priorizar após uma intensa sessão de pedal


Repor de forma adequada os nutrientes do corpo após uma dura e longa sessão de treinos ou competições é fundamental ao atleta. Com isso, os riscos de fadiga e mal súbito diminuem drasticamente. Muitas pessoas, no entanto, não realizam esse procedimento corretamente, arriscando prejudicar a performance durante a temporada.

Uma boa alimentação e hidratação pós-treino são vitais para a saúde e desempenho do ciclista. É importante levar em consideração as medidas e quantidades adequadas de cada nutriente.

A nutricionista Nadine Marques Nunes, RGNutri Consultoria, ofereceu dicas e informações importantes para uma orientação melhor em torno da alimentação após a pratica do pedal.

“Depois da pedalada, a alimentação deve fornecer quantidades adequadas de líquidos, sais minerais, carboidratos e proteínas para garantir a recuperação muscular. Nos primeiros 30 minutos, prioriza-se o consumo de carboidratos e líquidos (ex: frutas, suco de frutas, pães, biscoitos, torradas, água e bebidas esportivas) para repor o glicogênio muscular (ou reserva de energia muscular) utilizado e os fluidos perdidos”, disse a nutricionista.

“Dentro das próximas 2 horas, uma refeição completa contendo carboidrato, proteína, vitaminas e minerais (ex: arroz, feijão, filé de frango e salada) irá complementar essa recuperação. O consumo de proteínas irá fornecer aminoácidos para reparar e construir o tecido muscular” emendou.

Alguns atletas priorizam suplementos no primeiro momento, e depois recorrem aos alimentos naturais. O ideal é priorizar o consumo dos alimentos naturais, pois a refeição representa muito mais do que uma recuperação física. É um momento que reflete também a saúde mental do atleta.

“Em geral não é necessário o uso de suplementos de vitaminas e minerais. Somente em casos em que o atleta esteja com um consumo inadequado, dietas hipocalóricas ou com restrição de alguns grupos alimentares; esteja doente ou retornando de uma doença ou que tenha uma deficiência específica.” Como exemplo, a especialista citou atletas vegetarianos estão em risco de baixo consumo de proteínas, gorduras e micronutrientes como ferro, cálcio, riboflavina, zinco e B12.

Uma reposição de líquidos se faz muito importante, mas é preciso ter um cuidado em relação a quantidade ingerida. “Uma desidratação acima de 2 a 3 % do peso corporal diminui a performance no exercício. A recomendação é: beber antes, durante e depois do exercício para garantir saúde e bom desempenho.”

“Também não se deve beber a mais do que o perdido pelo suor. Após o exercício, beber o suficiente para repor os fluidos perdidos (mais ou menos 450 a 675 ml a cada 0,5 kg de peso corporal perdido). Já que os riscos de enjôo acabam tornando-se frequentes”, encerrou.

FONTE PRÓLOGO