Estratégias para uma boa maratona

POR MARCELO AUGUSTI (mr-running@uol.com.br)
Correr uma maratona, enfrentando os seus 42 km de percurso, não é uma tarefa das mais fáceis, porém, nada impossível desde que sejam adotadas medidas racionais para a sua realização. Mesmo entre os mais preparados e experientes corredores, a decisão de participar de uma maratona pede uma atenção especial aos pequenos detalhes, que podem fazer a diferença no momento da prova

Ao contrário das competições em distâncias mais curtas, a maratona exige do corredor uma dedicação maior aos treinamentos e uma atenção a alguns elementos que, a princípio, parecem de pouca importância e que somente durante a prova se manifestarão de modo decisivo às pretensões do atleta.

Assim, o calçado que será utilizado no dia deve ser testado anteriormente durante os treinamentos. O tênis de corrida deve estar perfeitamente ajustado, permitindo a dilatação normal dos pés do corredor e não causar atritos que possam provocar bolhas.

O vestuário (camiseta, calção e meias) não deve causar irritações na pele, como por exemplo, nos mamilos, nas axilas, na parte interna das coxas e nos calcanhares.

A vestimenta do corredor deverá ser testada com antecedência, apresentando-se confortável e adequada ao que se pretende, assim como a alimentação que antecede a prova e a suplementação que será utilizada. Nada de coisas novas e que nunca foram utilizadas nos treinos diários deve ser introduzido no grande dia. Isso é regra!

Independente da experiência do corredor em relação à maratona, as variações de percursos, as condições atmosféricas e as próprias condições de treinamento e preparação psicológica fazem com que praticamente cada maratona seja única.

Maratona: 32 + 10 km

Para se adquirir uma expectativa psicológica otimista, uma das estratégias adotadas por muitos corredores é dividir os 42 km em duas partes:

1) uma corrida longa de 32 km em ritmo confortável / moderado;

2) uma corrida de 10 km em ritmo forte.

A explicação para essa estratégia é que os maratonistas, em sua preparação, estão acostumados aos treinos longos de 32 km, sendo esta, portanto, uma distância muito familiar. Por outro lado, 10 km também é uma distância muito comum, já que os maratonistas costumam participar de elevado número de eventos nessa distância. Assim, os maratonistas devem, nos primeiros 32 km, apenas "correr", e nos últimos 10 km, "competir".

Quando se é capaz de imaginar uma corrida longa de 32 km e em seguida uma competição de 10 km, a nível psicológico, isso fica muito familiar ao corredor. Com isso, buscamos uma estratégia que facilite o comportamento emocional do corredor durante o trajeto. Mesmo que o ritmo dos últimos 10 km venha a cair por diversos motivos, o corredor estará preparado psicologicamente para enfrentar o esforço mais difícil, ou seja, o trecho final do percurso.

Nos longos, dois ritmos

Como dica de treinamento para adoção de tal estratégia, sugerimos que o corredor, ao realizar seus treinos longos, divida-os em dois momentos, sendo que, na primeira parte do percurso (1h20min-1h40min), o ritmo seja por volta de 5% menor que o ritmo normal de competição; na segunda parte do treino (20-40 min), o ritmo deve ser o mesmo previsto para a competição.

Para determinar o ritmo competitivo, propomos a realização do teste de 15 km, uma distância que atende perfeitamente as necessidades do maratonista em relação à sua capacidade tanto de resistência como de velocidade. O teste deve ser realizado em local preferencialmente plano e com a devida marcação.

Realizado o teste, calculamos a intensidade do esforço correspondente ao ritmo competitivo do corredor como sendo 0,85 da velocidade média dos 15 km, adotando o valor de -5% para a estratégia do treinamento.

É preferível ao corredor iniciar a prova em um ritmo ligeiramente mais lento que o previsto, adotando essa estratégia ao longo de toda a primeira parte do percurso (32 km), com o objetivo de preservar as suas reservas de energia (carboidratos).

Na segunda parte da prova, ou seja, os últimos 10 km, caso o corredor queira aumentar o seu ritmo com o intuito de alcançar um outro corredor ou um grupo de corredores mais à frente, o mesmo ainda terá uma reserva de carboidratos que será utilizada como energia para o aumento do ritmo e / ou a arrancada final.

Split negativo

Nos últimos anos tem acontecido de atletas de elite fazerem a segunda metade da maratona em um ritmo superior à primeira, fato este denominado de split negativo, sendo que muitos se preparam especificamente para tal, uma vez que nas principais provas do mundo a estratégia dos ponteiros é segurar o ritmo na primeira parte ou até o km 30 e só então começar a forçar. Isto, aliás, se verificou na sensacional vitória de Marilson dos Santos em Nova York 2006, assim como quando Ronaldo da Costa estabeleceu a melhor marca mundial (2:06:50) em Berlim 1998. Nos primeiros 21 km, Ronaldo correu no ritmo médio de 3:06 /km, e nos últimos a média foi de 2:56/km.

Mas correr a segunda metade de uma maratona em ritmo mais rápido do que a primeira não é nada fácil, mesmo para os bem treinados, por duas razões especialmente:

1) É muito difícil para o corredor manter um ritmo confortável no início, pois o mesmo se encontra cheio de energia e sempre surge a tentação de acelerar (é a falta de paciência que deve ser treinada!). Os corredores nunca se lembram do martírio que foi completar a segunda parte da última maratona disputada e acabam por cometer o mesmo equívoco, ou seja, correm no ritmo que se sentem bem no começo (não segurando) e "quebram" no final.

2) Devido à desidratação (que sempre acontece numa maratona, mesmo que o corredor procure se hidratar em todos o postos), que reduz o volume de sangue circulante e eleva a freqüência cardíaca (meio compensatório para enviar nutrientes aos músculos), ocorre uma diminuição na velocidade de limiar anaeróbio. Essa diminuição do ritmo de corrida é para compensar o aumento da concentração do lactato no sangue, evitando que o corredor pare de vez com a corrida.

Economia de esforço: fundamental

Na maratona, para que se obtenha o máximo em termos de economia de esforço (redução do gasto energético), uma opção é que o corredor mantenha uma variação mínima no ritmo competitivo. Essa variação mínima está compreendida entre -2% a +2% do ritmo de competição na maratona, ou seja, o corredor não deve se distanciar 2% acima ou abaixo do seu ritmo normal, pois isto implica em maior dispêndio energético e, em conseqüência, falta de combustível para a manutenção ou aumento do ritmo no trecho final.

Como exemplo, se um corredor, após o teste, tem como ritmo competitivo (85% do ritmo dos 15 km) o tempo de 4 min/km, a variação mínima adotada será de 3:56 - 4:04 min/km. Mas temos que considerar que percursos muito duros, com muitos aclives ou declives, "quebram" o ritmo do corredor, o que aumenta o gasto energético e resulta em pior resultado final.

Outro fator de elevada dificuldade para o corredor é a temperatura ambiente e a umidade relativa do ar. Em temperaturas acima de 28ºC e umidade relativa maior que 60% é quase impraticável o alcance de um bom resultado competitivo. Nesse caso, como medida de precaução, podemos considerar uma perda no ritmo competitivo maior que 5% do ritmo normal.

Outra estratégia que deve ser considerada de muita importância é a reposição hídrica e energética durante a prova, e que deve ser ensaiada também durante os treinamentos longos.

Para evitar o "muro"

O objetivo de todas essas estratégias é a manutenção do ritmo de competição e seu posterior aumento no trecho final da prova, e também retardar a fadiga, evitando-se a "barreira dos 30 km" (ou por volta disso), quando o "urso monta nas costas" e tem-se a impressão de "bater contra a parede". Os maratonistas, mesmo os mais experientes, sabem muito bem do que estamos falando.

O equilíbrio físico e emocional é a pedra fundamental do exímio maratonista. Portanto, para quem pretende se preparar para os 42 km, a atenção aos detalhes e a escolha de uma correta estratégia de corrida são fatores que farão grande diferença no momento crucial da competição.